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¿Cómo alimentarse para una Competencia Deportiva? | |||||
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| De los tres macronutrientes esenciales, los hidratos de carbono son los más importantes a tener en cuenta así como también los líquidos. De esta manera aseguramos las reservas de glucógeno muscular y la hidratación, pilares fundamentales en la alimentación del deportista. Los primeros estudios en la Nutrición del Deporte demostraban que quienes consumían una dieta rica en hidratos de carbono (HCO) durante 3 días almacenaban casi el doble de sus cantidades normales de glucógeno muscular. Esta práctica, llamada carga de glucógeno, es ampliamente usada por los deportistas que deben hacer ejercicio durante varias horas. La carga de glucógeno consiste en aumentar poco a poco el ingreso de carbohidratos hasta un máximo de 500 a 600g al día (60 a 70 % de las calorías) y conjuntamente ir disminuyendo el entrenamiento, hasta el día del evento deportivo. Esto aumenta las reservas de glucógeno de 20 a 40% por arriba de lo normal. Pero se recomienda solo en deportistas que entrenan más de 1 hora o que realizan varios entrenamientos breves en un día (carreras, natación, gimnasia). De esta manera, está comprobado que el rendimiento aumenta, en comparación a competir con el estómago vacío, porque: | ||||||
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La comida previa a la competencia debe consumirse 3 a 4 horas antes ya que la circulación sanguínea se va a desviar al estómago para el proceso digestivo y además permite una evacuación gástrica completa evitando malestares. Se deben aportar 1 a 5 grs./Kg. de peso de HCO. Antes de entrenamientos o competencias aeróbicas prolongados, puede ser útil aportar hidratos de carbono adicionales, hasta 1gr/kg de peso, incluso 1 hora antes, pero se debe controlar muy bien la glucemia y evitar descensos durante el ejercicio. Esto depende de la sensibilidad de cada persona. Se deben evitar los alimentos con exceso de fibra o que fermenten y generen gases. También hay que limitar el consumo de grasas y proteínas por el retraso de vaciamiento gástrico. |
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Ejemplos de Comidas: |
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La comida debe incluir 2 a 3 vasos de líquidos y continuar la provisión hasta 30 minutos antes del evento. |
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| Durante la Práctica Deportiva | ||||||
| Las necesidades de incluir nutrientes o líquidos durante la prueba o la sesión van a depender de la intensidad y duración del ejercicio y de las condiciones del ambiente.
Lo más importante durante el ejercicio es reponer líquidos y en el caso de gran intensidad y duración, reponer hidratos de carbono y sodio.
El consumo de HCO durante el ejercicio produce incrementos más pequeños en la glucosa sanguínea y en la insulina de la sangre, reduciendo la amenaza de una Hiperinsulinemia que pudiese provocar una reducción repentina de la glucosa en sangre. No se debe superar la concentración del 10% de hidratos de carbono en la bebida que va a consumirse durante el ejercicio porque provocaría consecuencias negativas como dolores estomacales, malestar, evacuación gástrica enlentecida y por el contrario, una concentración de menos del 5% puede que no sea suficiente. Las bebidas comerciales utilizadas en deporte están diseñadas teniendo en cuenta estos aportes y las concentraciones adecuadas no solo de HCO sino también de electrolitos. |
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| Alimentación Después del Evento | ||||||
Los objetivos nutricionales en esta etapa son:
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| Luego de una sesión de entrenamiento intenso se necesitan de 12 a 20 horas para reponer los depósitos de glucógeno, incluso hasta 48 horas para la sobrecompensación. Dado que el 60% de los depósitos totales de glucógeno se producen inmediatamente después de la depleción porque el músculo es más sensible a la acción de la Insulina se recomienda ingerir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, 100g a los 15 a 30 minutos, luego se deberá ingerir 50 a 100g cada 2 horas hasta consumir entre 500 y 600 gr. Al parecer, cantidades mayores a 600 gr. no tienen efecto.
El consumo de proteínas puede ayudar a incrementar más el almacenamiento de HCO. |
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| Lic. Walter Luis Dzurovcin
Especialista en Nutrición Deportiva Antropometrista ISAK II Staff de CardioFitness |
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