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| HIDRATACIÓN, SALUD Y ACTIVIDAD FÍSICA | ||
Entre el 60-70 % de nuestro cuerpo está formado por agua, la gran mayoría, dentro de las células, en la sangre y en los músculos. La cantidad de agua del organismo es limitada, si las pérdidas no son reemplazadas puede haber un descenso en la transmisión de calor desde los músculos hacia la piel, cuya consecuencia será el aumento de la temperatura corporal, favoreciendo el riesgo de deshidratación. La deshidratación provoca una disminución de la capacidad aeróbica, de la potencia aeróbica máxima, de la resistencia muscular y de la capacidad de desarrollar trabajo físico. Además, también pueden verse afectadas las facultades mentales, la coordinación fina.
Recomendación: Nunca probar 1 estrategia de hidratación nueva el día del evento/ partido, ya que puede redundar en una disminución del rendimiento/salud. |
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| HIDRATACIÓN PREVIA | ||
| Objetivo: Asegurar un estado de euhidratación (o sea hidratación normal) y prevenir malestares gastrointestinales. Evitar bebidas diuréticas o con gas (alcohol, café, mate, colas) Beber entre 300-600ml de agua (sin gas) en el precalentamiento; y más si la temperatura y/o humedad son elevadas. | ||
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HIDRATACIÓN DURANTE | |
| Objetivo: Reponer agua perdida por sudor y proveer una fuente de energía, para retrasar el vaciamiento glucogénico y la aparición de fatiga. En todo entrenamiento mayor a 60 minutos de duración y alta intensidad.
¿Qué? Agua y bebida deportiva, en lo posible, fresca, no helada; que contenga los nutrientes necesarios y suficientes como sodio (para favorecer la absorción del agua) e hidratos de carbono. Estos últimos retrasan, pero no evitan, la fatiga muscular; ya que la tasa de utilización es mayor a la capacidad de ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio. ¿Cuándo? Siempre que se pueda, lo ideal sería cada 15-20 minutos de a pequeños sorbos. |
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| Consecuencias de una mala Hidratación: | ||
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| No se debe esperar a tener sed para tomar líquido; en ese momento ya estás deshidratado!. | ||
| Otras razones de ingestas inadecuadas de líquidos son: falta de disponibilidad de líquidos, líquidos poco apetentes, tradición deportiva, falta de concientización en el tema. ¿Cuánto? Lo ideal sería conocer las pérdidas individuales y reponerlas con agua y bebida deportiva.
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| REHIDRATACIÓN (post entrenamiento o partido) | ||
| El volumen de líquido perdido depende de la intensidad y duración de la actividad, de la temperatura y humedad ambiente, de la vestimenta utilizada, de la aclimatación de la persona al calor, del movimiento del aire y de la radiación solar.
El mecanismo de la sed se activa cuando ya se ha perdido mucho líquido, por lo que es importante controlar las pérdidas comparando el peso previo y posterior a la actividad y el color de la orina (cuanto más amarillo, mayor la pérdida de líquidos, generalmente). La estrategia a seguir es: beber 1/2 litro de bebida deportiva apenas se termina de entrenar/jugar y luego se debería consumir hasta completar el 150% del peso perdido, en las 2-3 horas siguientes. |
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| Ejemplo: alumno de 90Kg con una deshidratación del 2% perdió 1,8Kg, el volumen a consumir sería de 2,7 litros (2700ml): 1º medio litro y luego 2200ml. | ||
| La DESHIDRATACIÓN, es uno de los principales 5 factores nutricionales relacionados con la fatiga y disminución del rendimiento, junto al vaciamiento de los depósitos de glucógeno (energía) en músculos activos, la disminución de la glucosa sanguínea (hipoglucemia), malestares gastrointestinales, exceso de masa adiposa (lastre). | ||
| Lic. Walter L Dzurovcin Nutricionista-Antropometrista ISAK II Staff de CardioFitness |
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